Dormir es una actividad inherente a la naturaleza humana. Es un estado tanto mental como físico que promueve el descanso, la regeneración  física y psicológica, y es una condición casi inevitablemente necesaria para el buen funcionamiento de todos los procesos naturales del ser humano. En este artículo Valentina nos menciona algunas ideas para mejorar nuestro dormir, y nos explica en detalles técnicas que nos podrían ser de mucha utilidad. Les invitamos a seguir leyendo...

Diversos condicionantes contribuyen a que existan diferencias significativas en los patrones de sueño como el clima, las tradiciones y la disponibilidad de luz. En nuestra sociedad, uno de los problemas de salud más frecuentes que sufre la población general es el insomnio. Se calcula que de un 10 a un 15% de la población general padece insomnio crónico. Se ha llegado a estimar que más de 50% de los pacientes que acuden a Atención Primaria refiere insomnio si se le pregunta; sin embargo, solo el 30% lo menciona por propia iniciativa, y únicamente es el motivo de consulta del 5%. Por otro lado, la prevalencia de insomnio no es igual en todos los estratos de la población, sino que varía según la edad, sexo, ocupación, condiciones de la vivienda, entre otros aspectos.

En Chile cada vez son más las personas que padecen de insomnio. De acuerdo a la última Encuesta Nacional de Salud son más de 820 mil personas (5,6% de la población mayor de 15 años) las que padecen este trastorno.

Los problemas del sueño son una preocupación creciente para la salud pública mundial debido a que la falta de sueño se asocia con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo, y con un mayor riesgo de enfermedades graves (por ejemplo, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Las consecuencias varían desde un notable descenso de la calidad de vida, del rendimiento laboral/académico hasta un aumento de accidentes y una mayor predisposición a la enfermedad. El insomnio mantenido es un factor de riesgo para la aparición de trastornos del estado de ánimo, ansiedad, consumo de sustancias y depresión mayor. También se han encontrado asociaciones estadísticamente significativas entre insomnio y varias condiciones médicas como artritis, reflujo gastro-esofágico, insuficiencia cardiaca congestiva, enfermedad obstructiva pulmonar, diabetes, problemas de próstata, alteraciones musculo-esqueléticas, etc.

Estudios a nivel mundial confirman que la cantidad de horas de sueño inciden en las condiciones de salud de la personas. Para un adulto, lo óptimo es dormir 7 horas diarias para poder tener un buen rendimiento en el trabajo, mayor capacidad de concentración, mejor comportamiento, regulación de las emociones y mayor calidad de vida.

 

Recomendaciones

Para conseguir romper el círculo de insomnio, es importante cambiar aquellos factores que están contribuyendo a mantener el insomnio, hábitos inadecuados, que inicialmente surgen para tratar de paliar las consecuencias negativas del insomnio a corto plazo.

Es fundamental el empoderamiento de uno mismo con respecto a la salud y generar las instancias y tomas de conciencia necesarias para salir adelante y superar el problema. Pedir ayuda también es necesario y válido, es parte de cualquier proceso.

Tratar un trastorno de sueño como el insomnio es un tratamiento con alto coste de esfuerzo, tiempo y paciencia por parte del paciente, no de una cura milagrosa. Estas guías ayudarán a mejorar y desarrollar el autocontrol de pensamientos, uno de los principales obstáculos para el descanso, y así, recuperar el horario del sueño.

Para alcanzar el objetivo de dormir a la hora programada y disminuir el tiempo despierto en cama, es fundamental cumplir todos los requerimientos y pautas indicadas, no sólo cumplir aquellos más fáciles. Los beneficios serán más evidentes con la práctica continuada y el paso del tiempo.

Otro pilar importante para el éxito son las actitudes y creencias sobre el sueño y el insomnio. En función de cómo gestionemos los pensamientos al respecto del problema, conseguiremos agravarlo o aligerarlo. Los pensamientos también afectan a los sentimientos y a las acciones. Por ejemplo: si usted se preocupa a lo largo del día por la mala noche que ha pasado, es probable que esto aumente la frustración y ansiedad ante la noche siguiente. El exceso de preocupación por las consecuencias diurnas de un mal descanso, pueden alimentar su problema. Tanto el malestar emocional, como las preocupaciones excesivas no son buenos inductores del sueño, sino de lo contrario. Este componente  está ideado para aprender a gestionar las preocupaciones y conseguir un mayor autocontrol sobre el sueño.

Es necesaria una práctica que permita el descanso mental y evitar la ansiedad asociada a la verborrea mental. Esto se puede hacer con rutina de respiración, aromaterapia para inducir a la relajación, entre otras técnicas.

Existen una serie de herramientas no farmacológicas que ayudarán a conseguir un estado de relajación general, entre las que podemos contar:

1. Higiene del sueño

La higiene del sueño consiste una serie de recomendaciones sobre prácticas y factores ambientales destinadas a promover el sueño saludable, desarrollada originalmente para su uso en el tratamiento del insomnio leve a moderado. Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables y se les anima a seguir una serie de recomendaciones para mejorar el sueño.

El concepto de higiene del sueño como una necesidad para alcanzar un sueño saludable que comporte una mejor calidad de vida ha planteado algunas preguntas interesantes, desde conceptos cuantitativos como cuántas horas hay que dormir, hasta todas aquellas cuestiones cualitativas que ayudan a conseguir un mejor descanso, como la importancia de los horarios, el entorno ambiental, la alimentación y el deporte. Se sabe que cada componente individual de la higiene del sueño se relaciona con conseguir dormir mejor.

Según la World Sleep Society, existen 10 mandamientos que son esenciales para el buen dormir:

1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té, bebidas energéticas y refrescos, así como chocolate.
5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
10. Reserve su cama para dormir y el sexo, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

Adicionalmente a estas consideraciones es de suma importancia evitar el uso de pantallas (celular, Tablet, tv, computador) por lo menos 2 horas antes de dormir.

 

Distintos tipos de respiración

Las siguientes se pueden realizar de forma independiente, practicando en distintas ocasiones distintas respiraciones:

• Respiración consciente. Se trata de observar la respiración sin juicio alguno ni modificación voluntaria. Es la más simple, aunque necesita igualmente bastante concentración para llevarla a cabo. La idea es que sin mediar la voluntad ni ningún cambio consciente sobre la respiración, esta se autoregula en el tiempo, y se volverá abdominal.
• Respiración abdominal. Mediante la observación de la respiración podemos dar cuenta de que tal vez la nuestra no sea una respiración abdominal, sino que superior o incluso a veces, clavicular. La respiración abdominal promueve estados de conciencia positivos, mientras que la superior, negativos (aunque también es natural cuando se realiza ejercicio cardiovascular). Por otra parte, la respiración clavicular Por su parte, la respiración clavicular (rápida y superficial) es propia de estados de pánico. La respiración superior sucede cuando al inhalar, es la caja torácica la que se hincha, mientras que en la respiración abdominal, al inhalar es el abdomen se hincha.

Las instrucciones para generar una respiración son simples:

1. Recordar todos los días antes de dormir el observar la respiración durante el día.
2. En cuanto uno se acuerde, y mediante la voluntad, hacer que el abdomen se hinche al inhalar, concentrándose de preferencia en el ombligo, y al exhalar, haciendo que este se hunda como si fuese a tocar la columna.
3. Mantener esta respiración abdominal forzada por el tiempo que se pueda mantener la concentración en ella.
4. En cuanto uno se olvide, no preocuparse de ello (por el tiempo de duración del ejercicio, por la cantidad de veces que uno se acuerda de realizarlo, etc.) y repetir la programación realizada durante el día, por las noches.

El ejercicio desemboca en el mismo resultado de dos maneras: 1) tras numerosas prácticas, uno notará eventualmente que la respiración cambia por si misma; o 2) uno se volverá tan consciente de la respiración en el día a día, que podrá mantener una respiración abdominal en todo momento.

Para inducir el sueño

Existen inductores naturales del sueño. El mejor ejemplo es la raíz de Valeriana. Su preparación se realiza picando un trozo pequeño de la raíz en pequeñas partes hasta hacer 1 cucharada de materia vegetal. Se pone a hervir en 2 tazas de agua por 15 minutos a fuego bajo, se deja reposar 5 minutos, se cuela y se sirve.

Se puede combinar con una infusión de Pasiflora para mayor efectividad.

Precauciones y contraindicaciones:

• Esta preparación no se debe tomar si se toman antidepresivos tipo IMAO.
• No se debe tomar esta preparación durante el día, si se está manejando o especialmente si se maneja maquinaria pesada.
• Embarazadas y lactantes no deben tomar esta preparación.
• Puede potenciar los efectos sedantes producidos por benzodiacepinas, antihistamínicos H1 y el alcohol.

 

Aromaterapia

El uso de aceites esenciales puede ayudar a paliar los efectos del insomnio, o para promover el descanso, inducir el sueño o aliviar el estrés. De los siguientes aceites esenciales se deben usar de 3 a 6 gotas en un difusor eléctrico.

• Para aliviar el estrés 3 gotitas de AE de menta y 3 gotitas de AE de lavandín
• Inducir el sueño 6 gotitas de Óleo Morfeo de Apícola del Alba  (bergamota, lemongrass, mejorana y melisa)
• Para calmar la ansiedad 6 gotitas de AE de bergamota.
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Se hace necesario tomar conciencia de la importancia del sueño saludable, de su capacidad regenerativa y de su influencia en la calidad de vida. Tener un buen descanso es fundamental para la salud, al igual que una alimentación nutritiva y saludable (que contribuye a mejorar el sueño) y hacer ejercicio físico y meditación regularmente. Si se logra recuperar la salud de ese 1/3 de vida que ocupa el dormir, promoverá la felicidad, se cumplirán de mejor forma las exigencias del día a día, ayudando a controlar el estrés y manteniendo una buena salud.

Valentina Silva H.
Naturópata

 

Referencias

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Granados Gurrola, Ángel Daniel. (2018). Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Recuperado el 13 de julio de 2021 de https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society

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